استفاده از میوه خشک در بدنسازی
ورزشکاران رشته های مختلف به خصوص بدنسازی برای تامین انرژی موردنیاز بدن خود، میوه های خشک را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می دهند. این میوه ها، سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و … می باشند و نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کنند. ورزشکاران برای افزایش انرژی بدن خود یک ساعت قبل از تمرین های ورزشی از میوه های خشک استفاده می کنند.
تصورِ غلطی بین مردم عام رایج است که استفاده از میوه خشک پس از تمرینات بدنسازی یا ورزشی به دلیل قندِ موجود در آن سبب افزایش وزن می‌شود، میوه‌ها ۲ نوع قند دارند:
گلوکز و فروکتوز.
برطبق تحقیقات صورت گرفته، مصرف فروکتوز به مقدار زیاد حتی می‌تواند منجربه بیماری‌هایی نظیر کبد چرب شود. تفاوت بین گلوکز و فوکتوز در این است که، گلوکز موجود در میوه‌ها می‌تواند توسط تمام سلول‌ها جذب شود، اما فروکتوز، فقط توسط کبد جذب می‌شود. از طرفی، آقای کبد بازنشسته و بی‌حوصله است؛ وقتی که زیاد فروکتوز دریافت کنید، دیگر حوصله جذب آن‌ها را ندارد و فروکتوز را تبدیل به چربی می‌کند. درنهایت همین‌ها باعث چاق شدنتان می‌شود. واقعیت این است که خوردن کمی میوه بعد از تمرینات بدنسازی برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد شما، هیچ ایرادی ندارد. و با خیالی راحت می‌توانید مقداری از میوه‌هایی همچون گیلاس، هلو، سیب، طالبی، انگور، توت فرنگی و تمشک مصرف کنید.
علاوه بر اینکه از فواید میوه خشک تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد سیستم گوارش بدن است. همچنین میوه خشک برای لاغری و کاهش وزن نیر بسیار موثر است؛ البته اگر به اندازه مصرف شود. زیرا کالری میوه خشک نسبت به میوه تازه بیشتر است.
فواید میوه برای بدنسازی و ورزشکاران
1. مقادیر بالای پتاسیم موجود در میوه ها به بهبود عضله سازی و تقویت ماهیچه ها در بدنسازی کمک می کند.
2.مقادیر بالای کربوهیدرات موجود در میوه ها به افزایش انرژی بدن هنگام انجام تمرینات بدنسازی کمک می کند.
3.مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها، آسیب های سلولی پس از تمرینات بدنسازی را کاهش داده و برای محافظت از ماهیچه ها ضروری است
میوه‌های مناسب برای عضله سازی و بدنسازی
موز
نخستین خاصیت موز برای سلامتی عبارت است از بهبود ضربان قلب ورزشکارانی که به بدنسازی مشغول هستند. در این مورد، این میوه کل فرایند تمرینات ورزشی را بهبود می‌بخشد.به علاوه، پتاسیم از ایجاد فشار روی قلب و همینطور ایجاد لخته‌های خونی پیشگیری می‌کند.از دیگر خواص موز می‌توان به قابلیت آن در تامین فیبر مورد نیاز بدن اشاره کرد. لازم به ذکر است فیبر نقش مهمی در بهبود گوارش بدن ایفا می‌کند. در حقیقت، فیبر به حفظ سلامت حرکات روده و اجابت مزاج، و همچنین محافظت از سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. افرادی که به تمرینات ورزشی و بدنسازی مشغول هستند، می‌خواهند وزن بدن‌شان را تحت کنترل خود نگه دارند. این کار را به کمک موز می‌توان انجام داد. موز به وسیله سوزاندن کالری و افزایش انرژی به کاهش وزن شما در عضله‌سازی کمک می‌کند.به طور خلاصه، موز می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. این میوه می‌تواند وضعیت سلامتی بدن را بهبود ببخشد؛ از جمله اینکه می‌تواند باعث بهبود تراکم ماهیچه‌ای شود. در حقیقت، این میوه به خاطر پتاسیم موجود در آن، برای بدنسازان بسیار مفید است. از این رو، توصیه می‌شود پیش از انجام فعالیت ورزشی از مواد غذایی حاوی موز مانند موز خشک استفاده نمود.
کیوی
کیوی حاوی ویتامین C زیادی است، همین موضوع به چربی‌سوزی سریع‌تر بدنسازان و ورزشکاران کمک می‌کند. امروزه افرادی که استایل بدنی برایشان مهم است از طرف توصیه های مربی خود حتماً اقدام به خوردن کیوی و می‌کنند چرا که دارای مقدار زیادی مواد مغذی بوده و می توانند به کم کردن چربی های بدن کمک کند.
از طرفی از آنجایی که کیوی مقدار بسیار کمی قند دارد و از طرفی می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند می تواند یکی از مناسب ترین گزینه ها برای قبل از تمرین باشد و شما را برای یک ورزش خوب کمک کند. یکی از مشخصه کیوی داشتن مقدار زیادی فیبر می باشد برای مثال شما با خوردن دو عدد کیوی 8 گرم فیبر دریافت می کنیم که این امر می‌تواند احساس سیری شما را بیشتر کند.در آخر می توان به به این نکته اشاره کرد خوردن کیوی می تواند به هضم بهتر غذا کمک کند و جذب آهن را در بدن بالا ببرد.
پرتقال
پادشاه دنیای مرکبات (پرتقال)، یک میان وعده‌ی عالی برای قبل از تمرین است، زیرا ویتامین C، مانع تجزیه نیتریک اکسید (NO) توسط رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی، خوردن آن بعد از تمرین نیز مفید است.
سیب
برای افراد ورزشکار و بدنساز نیز بسیار مفید است چرا که هم چربی سوز است و هم می تواند برای عضله سازی بسیار مفید واقع شود. زیرا این میوه می تواند برای پیش و بعد از تمرینات سنگین بدنسازی مناسب باشد. این محصول انرژی لازم پس از تمرینات بدنسازی را سریعا تامین می کند و میان وعده ای کاملا سالم است. سیب دارای مواد مغذی مانند: ویتامین سی، دی، بی6 و پتاسیم و فیبر است که نوعی ریز مغذی بسیار لازم برای بدن هستند.
خرما
خرما سرشار از انرژی است و یک عدد خرما ۶۶ کالری دارد. یعنی اگر ۵ عدد خرما داشته باشید به راحتی می‌توانید ۳۳۰ کالری را جذب کنید. برای بدنسازانی که در مرحله حجم گرفتن هستند یکی از میوه‌های بسیار خوب می‌تواند خرما باشد چون میزان کالری بسیار بالایی دارد و آن‌ها کالری لازم را برای افزایش وزن ماهیچه‌ها فراهم می‌کنند و در کنار آن فضای زیادی را در معده اشغال نمی کند.خرما یکی از میوه‌هایی است که انرژی شما را افزایش می‌دهد و قطعاً قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند تاثیر بسیار خوبی داشته باشد. گرفتگی عضلات معمولاً زمانی رخ می‌دهد که این عضله به اندازه کافی شل نمی‌شود و همین موضوع می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود البته این امر می‌تواند به دلیل کمبود پتاسیم و منیزیم در رژیم غذایی فرد باشد و با توجه به اینکه خرما سرشار از پتاسیم و منیزیوم است می‌تواند به درد عضلانی و گرفتگی عضلات ناشی از انجام تمرینات در بدنسازی کمک کند و می‌تواند بهبود دهنده این مشکلات باشد. در پایان خرما کمک می‌کند تا چه در طول تمرین و چه در طول روز انرژی بیشتری را داشته باشید.
انبه
انبه از محبوب ترین میوه های استوایی جهان است که به “شاه میوه” نیز شهرت پیدا کرده است. این میوه خوشمزه و بسیار آبدار، در مناطق گرمسیری رشد می کند و بیشتر در هند، پاکستان، فیلیپین و بنگلادش کشت می شود. انبه دارای خواص بی نظیری است که از آن جمله می توان به پیشگیری و درمان انواع بیماری های قلبی، سرطان، یبوست، کم خونی، کلسترول و فشار خون بالا، دیابت، چاقی، اسهال، سنگ کلیه، آرتریت، گرمازدگی و ایدز اشاره کرد.طبع انبه گرم و خشک است.یکی از مزایای انبه کمک به لاغری و کاهش وزن و افزایش میزان متابولیسم بدن است. به گفته متخصصان تغذیه انبه یکی از بهترین میوه ها در جهان است که غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای سوزاندن کالری اضافی و کمک به کاهش وزن می باشد. انبه دارای ویتامین، فیبر، پلی فنل، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های ساده است که آن را به یک غذای مفید پس از تمرینات بدنسازی تبدیل کرده است. همچنین انبه می تواند به بدنسازان برای کاهش و افزایش وزن کمک کند.
توت فرنگی
توت فرنگی یکی از سه ماده غذایی و جز میوه های عالی برای بدنسازان بشمار می آید (البته برای آنهایی که نسبت به آن حساسیت ندارند.)
یکی از دلایل آن مقدار فیبر بالای موجود در آن است. مصرف فیبر کافی کمک می کند به اینکه تمام غذایی که می خورید به خوبی و با سرعتی مناسب در سیستم گوارش شما مورد هضم و جذب قرار گیرد.یکی از مینرال های مهم که برای تنظیم الکترولیت های بدن، انقباض طبیعی عضلات، انتقال پالسهای عصبی، و عملکرد قلب و کلیه و همینطور تنظیم فشار خون ضروری است. توت فرنگی به دلیل مقادیر بالای فلاونوئید هایی که دارد به افزایش عضله سازی کمک کرده و یکی از بهترین میوه ها برای قبل از تمرینات ورزشی است.
هندوانه
هندوانه منبع بسیار خوبی از سیترولین است که به طور طبیعی به افزایش سطح نیتریک اکسید کمک می‌کند. در کنار تمامی این‌ها بسیاری به دنبال خواص آب هندوانه در بدنسازی هستند که بهتر است بدانید که با تحقیقاتی که انجام شده آب هندوانه به ورزشکاران کمک می‌کند تا درد کمتری داشته باشند و بین جلسات به شکل بهتری بتوانند بهبود پیدا کنند.
آناناس
آناناس دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای رشد عضلات مفید است. کربوهیدرات نقش مهمی در رژیم غذایی بدنسازی دارد چه بخواهید افزایش حجم بدهید و چه بخواهید لاغر شوید. بدن شما برای رشد و بازسازی به کربوهیدرات نیاز دارد حتی زمانی که می خواهید چربی بسوزانید و مصرف کربوهیدرات را کم می کنید باز هم برای حفظ توده عضلانی به مقداری کربوهیدرات نیازمندید. مقدار آنزیم ضد التهاب بروملین در آناناس بالاست و خواص ضد التهابی آناناس برای بدنسازی مفید است. باعث کاهش درد و تورم و تجزیه مولکول های پروتئینی می شود که کلیدی است. زیرا اکثر رژیم های بدنسازی حاوی پروتئین بالا هستند. توصیه می شود از کربوهیدراتهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند استفاده کنید یکی از بهترین گزینه ها مصرف آناناس بعد از ورزش است. بعد از ورزش می توانید از آناناس استفاده کنید تا به ریکاوری بهتر عضلات کمک کند.
بهترین میوه ها برای قبل از تمرینات بدنسازی:
پرتقال، گریپ‌فروت، هندوانه، سیب، موز، توت فرنگی، تمشک
بهترین میوه ها بعد از تمرینات بدنسازی:
گیلاس، آناناس، طالبی
بهترین زمان مصرف میوه در بدنسازی
اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میوه ها را صبح ناشتا مصرف کنید. میوه ها محتوای فروکتوز بالایی دارند، یک متخصص ارشد علوم و تحقیقات بدنسازی و عضله سازی می گوید : کبد فروکتوز را به فرم کلیگوژن در آورده و ذخیره می کند. حالا اگر سطح گلیکوژن کبد پر باشد، قند (فروکتوز) به چربی تبدیل می شود به همین دلیل بهترین زمان مصرف میوه ها، صبح ناشتاست. سعی کنید میوه ها را به عنوان صبحانه یا به عنوان یک میان وعده قبل و بعد از تمرینات بدنسازی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.